Blog Mit der SMART-Formel mehr Performance im Sport

Mit der SMART-Formel mehr Performance im Sport

Im Blogbeitrag der letzten Woche war das Thema "Motivation und Ziele für mehr Sport und Bewegung" Im folgenden Beitrag wollen wir das Thema ‚Motivation‘ nun noch vertiefen. Dazu wollen wir die "SMART"-Formel präsentieren und zeigen wie diese als persönliches Motivationsmodell nutzbar ist.

Nimm dein aktuelles Aktivitätsniveau unter die Lupe

Wie wir wissen, sind neben der Motivation, auch die „Ziele“ von großer Wichtigkeit, da diese zum einen die Performance, aber eben auch die Regelmäßigkeit des Sports, beeinflussen. Grundsätzlich sind wir Menschen „zielorientierte Wesen“, was aber nicht bedeutet, dass uns „alle unsere Ziele“ stets auch bewusst sind. Wir müssen uns aktiv damit auseinandersetzen.

Bei der ersten Analyse fängt deine Zielarbeit an.

Frage dich:
  • Was tut/täte mir gut?
  • Wieviel Sport will ich treiben, damit ich zufrieden bin?
  • Gehört dazu, mein Gewicht zu optimieren, damit ich mich wohler fühle oder leistungsfähiger werde?

Erkenne deine Barrieren und überwinde sie… einfach!

Mach dir bewusst, dass spezielle und „definierte Ziele“ eine bedeutsame Vorarbeit für das Treffen neuer Vorsätze sind. Neue sportliche Ziele wirst du viel leichter erreichen, wenn du dir bewusst machst, was dich von deinen Zielen abhält. Die Beobachtung deines aktuellen IST-Zustandes ist ein erster wichtiger Schritt in Richtung „Veränderung“.

Manchmal sind auch unsere eigenen Erwartungen an das Training oder das Trainingsziel zu hoch, sodass wir gar nicht erst beginnen, weil uns (unbewusst) schon angelegt ist, dass wir es nicht schaffen und scheitern werden. Sei ehrlich zu dir und schaue was dich davon abhält, deine sportliche Leistungen zu steigern.

Frage dich:
  • Was hält mich davon ab Sport (regelmäßig) zu machen?
  • Welche Gründe hat z.B. mein innerer Schweinehund keinen Sport zu treiben?
  • Womit oder wodurch lasse ich mich ablenken?

Facts:

Hier haben wir dir einmal ein paar "Sport-Barrieren" aufgelistet, die dazu führen können, dass du dein Training gar nicht erst aufnimmst oder durchhalten kannst:

Mir fehlt momentan einfach die Zeit!
Ich kann mich nicht richtig motivieren!
Das Training macht mir keine Freude!
Ich lasse mich von anderen Dingen ablenken!
Mir fehlt das Durchhaltevermögen!
Das Training ist zu anstrengend!
Ich verliere während des Trainings die Lust!
Ich sehe (kurzfristig) keinen Trainingserfolg!

Nach dem IST-Zustand bestimmst du deinen SOLL-Zustand

Wenn du also deine Barrieren identifiziert hast, kommt der Schritt zu deinem persönlichen "Soll-Zustand".

Facts:

Vorsätze wie: "…ich treibe mehr Sport", oder "..ich nehme ein paar Kilo ab" oder "...ich will fit für den Sommer werden" reichen dem Gehirn nicht aus, um eine ‚gewinnbringende Veränderung‘ im Verhalten zu bewirken. Da sie zu unspezifisch sind, kann unser Gehirn sie nicht verarbeiten.

Überlege dir "ganz genau" was du erreichen willst:
5 km spazieren gehen, 10 km joggen, 30 km Fahrradfahren, 20 Liegestütze am Tag, 70 kg Gewichte heben?

Vielleicht möchtest du dir auch grundsätzlich ein Ziel setzen, wie oft du in der Woche trainieren wirst. Oder möchtest du dein Körpergewicht verändern, 3 kg Fett abbauen oder 3 kg Muskeln aufbauen?

Facts:

"Je spezifischer du deine Ziele definiert, desto größer die Wahrscheinlichkeit das du diese Ziele auch erreichen wirst!"

Der Ursprung "SMARTer" Ziele

Woher kommt „SMART“ und was bedeutet es? Bekannt ist diese Zielarbeit aus dem Coaching, aber auch im Businessbereich findet dieser Ansatz in vielen Unternehmen und in der Teamarbeit erfolgreich Anwendung, um Ergebnisziele zu formulieren. Dabei steht die SMART-Formel für:

  • S = wie spezifisch
  • M = wie messbar
  • A = wie akzeptiert
  • R = wie realistisch
  • T = wir terminiert

Nutze auch du die SMART-FORMEL als wesentliche „motivationale Technik“. Die Anwendung dieser einfachen Formel ermöglicht dir die Formulierung anspruchsvoller, aber konkreter Ziele, was wiederum die „Wahrscheinlichkeit der Umsetzung“ erhöht.

Wir möchten dir in dem Blogbeitrag zeigen, wie du diese einfache Technik anwenden kannst, und deine konkreten sportlichen Ziele endlich auch zum Erfolg bringen wirst!

Formuliere (d)ein konkretes "SMART-Sport-Ziel"

Dein Ziel muss spezifisch und genau definiert sein. Dabei auch attraktiv sein, sprich es soll dir Spaß und Freude bereiten. Dein Ziel sollte nicht zu einfach erreichbar sein, sondern darf durchaus herausfordernd und anspruchsvoll sein. Wichtig ist, dass dein Ziel realistisch ist, sodass es auch möglich ist es zu erreichen. Ebenso braucht dein Ziel eine gewisse Messbarkeit, an deren Ergebnis du die Zielerreichung erkennen kannst. Du solltest daher dein Ziel terminieren, sprich ihm einen konkreten zeitlichen Rahmen geben. Wie leicht das geht, zeigen wir jetzt anhand eines Beispiels.

Ein Beispiel:

S = spezifisch
"Ab nächste Woche treibe ich 3 x pro Woche 1 Stunde Sport!

M = messbar
"Ich will durch mein gezieltes Ausdauertraining 5 kg Gewicht verlieren."

A= akzeptiert (attraktiv/anspruchsvoll)
"Wenn ich 5 Kilo Gewicht verloren habe (Kleidergröße X) erreiche, passt meine Lieblingssportoutfit wieder."

R = realistisch
"Ich werde an den 3 Trainingstagen auf gesunde Ernährung achten und auf "ungesunde Dinge" (z.B. Süßigkeiten, Alkohol etc.) verzichten."

T = terminiert
"Ich werde 5 kg in den nächsten 6 Trainings-Monaten abnehmen und monatlich eine Zwischenbilanz ziehen."

Nimm gerne einen Schreibblock und einen Stift in die Hand und lege gleich los, um deine SMARTEN-Ziele aufzustellen. Damit hast du die beste Chance, diese auch wirklich umzusetzen und zu erreichen!

Wir hoffen, dass wir dir einen Anreiz zum handeln und eine neue Quelle der Motivation geben konnten, um dem Erreichen deiner persönlichen sportlichen Ziele noch näher zu kommen.
Sicherlich wird nach erfolgreicher Zielerreichung Freude und ein Gefühl der Zufriedenheit als Belohnung auf dich warten.

Vergiss nicht, deine Erfolge auch anzuerkennen und sie gebührend zu feiern denn das wiederrum stärkt die Motivation zum setzen "neuer Ziele"!

Mit der SMART-Formel mehr Performance im Sport
Ein Beitrag von Sandra Waldermann-Scherhak
(Heilpraktikerin Psych. & Gesundheits-Coach, lfd. Studium Gesundheitspsychologie/Medizinpädagogik, FOM Düsseldorf)
Datum: 30.05.2021
Kategorie: Motivation
Lesezeit: ca. 4 Minuten
Literatur

Locke, E. A. (1996) Motivation through conscious goal setting. Applied and Preventive Psychology, 5(2), 117–124.

Grant, A. M. (2018) in: Handbuch Schlüsselkonzepte im Coaching.: S. 667-678; Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg, 2018.

Grant, A. M. (2013) in S. David, D. Clutterbuck, & D. Megginson (Hrsg.), Beyond Goals: Effective Strategies for Coaching and Mentoring (S. 55–83). London: Gower Publishing.