Blog Ernährung zur Stärkung des Immunsystems

Ernährung zur Stärkung des Immunsystems

Nachdem wir euch in unseren letzten beiden Blogbeiträgen über "Sport nach überstandener COVID-19-Infektion" und "Sport und COVID-19-Impfung" informiert haben, wollen wir in unserem aktuellen Beitrag das Thema "Stärkung des Immunsystems durch Ernährung" vertiefen.

Ein starkes Immunsystem ist für jeden Organismus essentiell um Bakterien, Viren (Influenza, Herpes, Röteln, Masern, Windpocken, Hepatitis, AIDS, Ebola und Corona), Hefepilz (Candida, Moniliasis, Hefemykose, Candidamykose, Soor) sowie Parasiten (z.B. Würmer im Darm, Borrelien durch Zecken-Übertragung) abzuwehren.

Wenn es den genannten "Krankheitserregern" gelingt in den Organismus einzudringen, können Sie sich - über die Blutbahn und Blutgefäße – hinaus bis in die inneren Organe ausweiten. Nur ein "stabiles" Immunsystem kann ihnen dabei Einhalt gewähren.

Lebensmittel die Dein Immunsystem schwächen

Bekannt ist, dass schlechte Ernährung und der Konsum falscher Lebensmittel nicht nur unnötige Pfunde und Kilos zur Folge haben, sondern vor allem unser Immunsystem schwächen.

Zu ungesunden Lebensmitteln zählen Zucker, Salz, Kaffee und Alkohol. Und was vielen nicht bekannt ist: der Verzehr von (zuviel) Kuhmilch ist ungesund, da diese zu Magenprobleme und Verstopfungen führen kann und Entzündungen im Körper verursacht.

Durch zu viel Zucker übersäuert dein Körper, deine Poren verstopfen und Pickel entstehen. Auch entzündungsfördernde Peptide können durch einen erhöhten Zuckerkonsum im Körper entstehen.

Erhöhter Salzkonsum führt zu hohem Blutdruck. Des Weiteren scheiden unsere Nieren zu viel Natrium aus, was unserem Körper erschwert bakterielle Infektionen abzuwehren.

Kaffee bzw. zu viel "Koffein" können die Adrenalinausschüttung in die Höhe treiben und somit deinen Schlaf beeinträchtigen und schwächen damit deine körpereigene Immunabwehr.

Das zu viel Alkohol unserer Gesundheit schadet ist wohl weitgehend bekannt. Deine weißen Blutkörperchen, die dafür verantwortlich sind, Krankheitserreger abzuwehren, werden durch erhöhten Alkoholkonsum im Blut gestoppt.

Reduziere Genussgifte und wähle gesunde Alternativen

Ungesund

Gesunde Alternative

Zucker
(z.B. Schokoriegel, Frucht-gummis, zuckerhaltige Soft- und Energydrinks)
Süsses Obst oder (zuckerfreie) Fruchtballs aus Datteln und Nüssen.
Salz
(z.B. Kartoffelchips, Salzstangen und -brezeln)
Durch Einsatz von Kräutern und Gewürzen lässt sich Salz ersetzen und eingespart.
Kaffee Wer Koffein gewöhnt ist und als Wachmacher braucht, kann als Ersatzgetränk schwarzen, oder grünen Tee trinken.
Alkohol
Es gibt zahlreiche "alkoholfrei Varianten" z.B. anti-alkoholischer Gin, Aperol, Sekt und Wein)
Milch Pflanzenmilch aus Hafer, Reis, Mandeln, Soja oder Kokosnuss bieten eine hervorragende Alternative.

Hinweis:

"Beim Verzehr ungesunder Lebensmittel kommt es stets auf die richtige Menge an, denn wie heißt es so schön: "Die Dosis macht das Gift."

Wie Du Dein Immunsystem gezielt durch Ernährung stärkst

Um Dein Immunsystem optimal zu unterstützen, solltest Du Dich stets ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Zu gesunder Nahrung zählen frisches Obst und Gemüse, ballaststoffreiche Lebensmittel, Haferflocken, Hirse, Quinoa, Bulgur und Reis, Vollkornprodukte aus verschiedenen Getreide, Hülsenfrüchte (wie z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen).

Wichtig bei der Nahrungszubereitung ist die Verwendung von hochwertigen Ölen (Sonnenblumen-, Raps-, Leinen-, Oliven- und Omega3-Öl). Auch zahlreiche Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Leinsamen sind ebenfalls hochwertige Energielieferanten.

Fleisch oder Fisch liefern wertvolles Eiweiß und Selen. Allerdings sollte es nicht täglich verzehrt werden, denn Fleisch aus der Massentierhaltung ist durch Zugabe von Wachstums-Hormonen und Antibiotika belastet sowie der Seefisch durch Quecksilber und Schwermetalle. Am besten gilt hier die Formel: Fisch und Fleisch nur ‚einmal die Woche‘ auf den Tisch, so wie früher der bekannte "Sonntagsbraten".

Facts:

"Zur ausgewogenen und gesunden Ernährung ist es auch wichtig, ausreichend (pro Tag ca. 1,5 – 2 Liter) Wasser zu trinken."

Wichtige Vitamine und Nährstoffe für Dein Immunsystem

Da Sport für den Organismus eine hohe Belastung darstellt, weisen Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf auf. Der Mehrbedarf kann aber durch gesunde Ernährung ausreichend gedeckt werden. Zu einer ausgewogenen Ernährung benötigt unser Körper Vitamine, Nährstoffe, Mineralien und Spurenelemente.

Achten Sie auf eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln. Vitamin B12-haltigen Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Eier unterstützen Deinen Körper. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, oder nur sehr selten tierische Produkte verzehrt, sollten den Vitamin-B12-Haushalt im Auge behalten. Um einen Mangel zu vermeiden, ist es wichtig, Vitamin-B12 als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

Zu den Mineralien und Spurenelementen zählen Calcium, Chrom, Eisen, Jod, Kalium, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Selen, und Zink. Auch dieser Mehrbedarf, der durch die sportliche Aktivität entsteht, kann durch eine vollwertige Nahrungsaufnahme abgedeckt werden.

Facts:

"Zu einer Unterversorgung des Mineralien- und Spurenelemente-Haushalts kommt es in der Regel nur bei Sportlern mit hypokalorischer Kost (bei Gewichtsreduktion) und Sportlern die sich nicht ausgewogen ernähren."

Eine gute Übersicht und konkrete Beispiel für eine vollwertige Lebensmittelauswahl findest Du im "DGE-Ernährungskreis" [3]. Ausgewählte Informationen zu "Vitamin-B12" [2] und wie sich ausgewogene Ernährung umsetzen lässt, hat die DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse in "10 Regeln der gesunden Ernährung" formuliert. [1]

Ernährung zur Stärkung des Immunsystems
Ein Beitrag von Sandra Waldermann-Scherhak
(Heilpraktikerin Psych. & Gesundheits-Coach, lfd. Studium Gesundheitspsychologie/Medizinpädagogik, FOM Düsseldorf)
Datum: 01.05.2021
Kategorie: Sport und Ernährung
Lesezeit: ca. 4 Minuten
Quellen

[1] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG E.V. (DGE). Die Nährstoffe - Bausteine für ihre Gesundheit 4., aktualisierte Auflage, Bonn, 2018.
https://www.dge.de/index.php?id=52
(Zugriff: 30.04.2021)

[2] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12. 2018.
https://www.dge.de/index.php?id=1023
(Zugriff: 30.04.2021)

[3] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (DGE). Beispiel für eine vollwertige Lebensmittelauswahl, 2018.